Tras el paso del maratón Guadalupe-Reyes, es momento de empezar a cumplir la promesa de cada año. El hacer más ejercicio y bajar de peso. De acuerdo con la encuesta Statista Consumer Insights, el 62 por ciento de los mexicanos tiene como objetivo hacer más ejercicio, mientras que el 50 por ciento planea comer sano y el 35 por ciento se ha prometido bajar de peso.
Aunque la pérdida de peso no es solo por factores de estética, en muchos casos adoptar una vida más saludable ayuda a la prevención de enfermedades. Por ello, la importancia de conocer métodos seguros, ya que, existen cientos de dietas de moda, programas para adelgazar y, directamente, fraudes que prometen una pérdida de peso rápida y fácil, poniendo en riesgo nuestra salud.
Según un estudio de la Universidad de Pennsylvania Scranton, solo el 8 por ciento de las personas que establecen metas u objetivos las cumplen, mientras que el 92 por ciento no lo hace. El 25 por ciento de las personas involucradas en la investigación no completaron ni siquiera la primera semana de enero; 55 por ciento los abandonó antes de terminar el primer mes del año y 20 por ciento después de seis meses.
No debe olvidarse que no sólo en época decembrina se tiene al alcance el aumento en consumo de comida engordante, pues actualmente, los alimentos se hacen cada vez más llamativos a medida que son más prácticos de comer porque solo hay que abrir, calentar y servir. Los productos procesados; a menudo llenos de aditivos y conservadores que restan valor nutricional al plato de comida, en vez de mejorarlo.
«Los productos mínimamente procesados incluyen leche pasteurizada, pescado envasado al vacío, por ejemplo», explica Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. «El procesamiento, en estos casos, es mínimo, y no afecta la calidad nutricional de estos alimentos de manera significativa».
En el otro extremo, podemos hablar de los ultraprocesados, que requieren mucho procesamiento. Cuando los consumimos con frecuencia, y en exceso, pueden dañar nuestra salud. Lamentablemente, son abundantes en nuestra dieta y de muy fácil acceso.
«Según las estimaciones, en los Estados Unidos alrededor del 50 por ciento de la ingesta calórica del americano promedio proviene de alimentos ultraprocesados», advierte Gaines. «Seamos realistas, no se trata de evitarlos por siempre, pero cuanto más podamos reducirlos, mejor para nuestra salud».
Explica que un alimento ultraprocesado es tomar un alimento entero, para luego extraer sus ingredientes en componentes individuales y crear un nuevo alimento a partir de algunos de esos componentes (generalmente los que saben mejor). Por decirlo así, el ultraprocesado es una especie de comida tipo “Frankenstein”.
Muchos de los productos envasados (dulces y salados) que se encuentran en los pasillos de bocadillos y postres son quizás infractores predecibles, pero algunos otros artículos que figuran en la lista de alimentos ultraprocesados pueden sorprenderte.
«Muchos de estos alimentos son los que encontrarás en la sección de congelados, listos para calentar», añade Gaines. «Esto incluye hamburguesas congeladas sin carne, por cierto. Lo destaco porque mucha gente piensa que son saludables porque están hechas de vegetales, cuando en realidad están altamente procesadas».
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son: Caramelo, Papas fritas, galletas saladas y pretzels, Galletas dulces, Carnes frías, Hot dogs y salchichas, cenas pre hechas, incluyendo pizzas, lasañas, deditos de pescado, nuggets de pollo y hamburguesas, así como cereales azucarados para el desayuno y en bebidas se localizan los refrescos.
«Estudios en animales muestran que algunos de los ingredientes de los alimentos ultraprocesados pueden afectar el microbioma intestinal, promoviendo una inflamación de bajo grado que puede contribuir a una serie de afecciones de salud con el tiempo», agregó.
Dicho esto, la nutrióloga sugiere que lo mejor que se puede hacer es limitar la cantidad de alimentos ultraprocesados que consume, priorizando los alimentos no procesados con la mayor frecuencia posible, esto es aquellos consumir más alimentos enteros como granos integrales, verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, hierbas y especias, mariscos y cortes magros de carne.
«Cuantos menos alimentos ultraprocesados comas, mejor», añade Gaines. «Haz lo que sea realista para ti, pero cuanto más puedas recortar, mayor será la mejora de tu salud».
Otra forma de ayudar a reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados es comprar en el perímetro de la tienda de comestibles, evitando el pasillo interior lo más posible.
«Mientras que el perímetro de la tienda contiene una gran cantidad de alimentos enteros y frescos, los pasillos interiores contienen alimentos que pueden durar mucho tiempo en el estante», explica Gaines.
Claro está que no es una regla perfecta. Los perros calientes y las carnes frías, ejemplos de carnes ultraprocesadas, se encuentran también en el perímetro exterior de la tienda de comestibles. Lo contrario también es cierto: en los pasillos interiores se pueden encontrar alimentos mínimamente procesados o solo algo procesados.
Al embarcarte en el viaje hacia un peso más saludable en el nuevo año, la paciencia y la consistencia son fundamentales. A demás de contar con un sistema de apoyo, ya sea a través de amigos, familiares o incluso especialistas, puede marcar la diferencia.
Cabe ejemplificar con diversos esquemas de pérdida de peso como es el programa Bib System, que se enfoca en: planear metas realistas, no caer en el “todo o nada”: Los cambios los debe aplicar de manera gradual, sin caer en restricciones o medidas que sean insostenibles.
Nutrirse de forma consciente: Recuerde que no todo es dieta, la clave para una pérdida de peso efectiva y saludable comienza en su cocina. En lugar de obsesionarse con contar calorías, le recomendamos adoptar una dieta equilibrada y consciente.
Adaptar la actividad física a su estilo de vida: El ejercicio regular es fundamental para la pérdida de peso y la salud en general. Sin embargo, no es necesario que se someta a entrenamientos intensos para ver resultados.
Hidratarse y descansar: Una hidratación adecuada y descanso son factores que a menudo pasan por alto pero esenciales en cualquier programa de pérdida de peso saludable. Beber suficiente agua le ayuda a mantener el metabolismo activo y reduce la posibilidad de confundir la sed con el hambre. Mientras que el sueño es crucial, ya que, es reparador permitiendo que su cuerpo se recupere adecuadamente.
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